티스토리 뷰
통곡물의 장점
건강한 식단의 필수적인 부분인 통곡물의 놀라운 이점을 살펴보겠습니다. 통곡물은 밀기울과 배아를 제거하기 위해 가공된 정제 곡물과 달리 곡물 알갱이의 모든 부분(겨, 배아, 배유)을 포함하는 곡물입니다. 영양분이 풍부함 : 통곡물에는 섬유질, 비타민, 미네랄(예: 철, 마그네슘, 셀레늄) 및 항산화제와 같은 필수 영양소가 들어 있습니다. 이러한 영양소는 전반적인 건강을 유지하고 다양한 신체 기능을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 심장 건강 증진 : 통곡물을 정기적으로 섭취하면 심장병 위험이 낮아집니다. 통곡물의 섬유질과 항산화제는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 기능을 개선하며 혈압을 낮추어 심장 건강을 지원합니다. 소화 보조제 : 통곡물의 섬유질 함량은 건강한 소화와 규칙적인 배변을 촉진합니다. 섬유질은 대변의 양을 늘려 배변을 쉽게 하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 건강한 장내 미생물군집을 지원하여 전반적인 소화기 건강에 도움이 됩니다. 혈당 수치 안정화 : 통곡물은 정제된 곡물에 비해 혈당 지수가 낮습니다. 즉, 식사 후 혈당 수치가 더 느리고 꾸준히 증가합니다. 이는 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 되며 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있는 장점이 있습니다. 지속적인 에너지 제공 : 통곡물의 복합 탄수화물은 시간이 지남에 따라 꾸준한 에너지 방출을 제공합니다. 이는 에너지 충돌을 방지하고 장기간 포만감과 만족감을 유지하는 데 도움이 되어 체중 관리에 도움이 됩니다. 체중 관리 : 섬유질 함량과 포만감을 촉진하는 능력으로 인해 통곡물은 식욕 조절과 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 이는 건강한 체중을 달성하고 유지하는 것을 목표로 하는 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있는 영양이 풍부한 옵션입니다. 염증 감소 : 일부 연구에서는 통곡물에서 발견되는 항산화제와 식물화학물질이 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 만성 염증은 다양한 질병과 연관되어 있으므로 통곡물을 섭취하면 전반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다. 요리의 다양성 : 통곡물은 놀라울 정도로 다양하며 아침용 시리얼, 통곡물 빵, 파스타부터 샐러드, 수프, 필라프에 이르기까지 다양한 요리에 포함될 수 있습니다. 이를 통해 다양하고 맛있는 방법으로 건강상의 이점을 쉽게 누릴 수 있습니다.
다양한 종류의 건강한 곡물
퀴노아 : 퀴노아는 단백질 함량이 높은 것으로 알려진 영양이 풍부한 곡물이므로 채식주의자와 비건 모두에게 탁월한 선택입니다. 또한 섬유질, 철, 마그네슘 및 항산화제의 좋은 공급원이기도 합니다. 퀴노아는 가볍고 푹신한 식감과 약간 고소한 맛이 있어 샐러드, 밥 대용으로도 좋습니다. 귀리 : 귀리는 수용성 섬유질, 특히 베타글루칸이 풍부한 통곡물로 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 증진시키는 데 도움이 됩니다. 또한 비타민, 미네랄, 항산화제의 좋은 공급원이기도 합니다. 귀리는 아침 식사로 오트밀로 먹거나, 스무디에 첨가하거나, 쿠키나 그래놀라 같은 베이킹 레시피에 사용할 수 있습니다. 현미 : 현미는 겨와 배아층을 유지하는 통곡물로 백미에 비해 섬유질과 영양분이 더 높습니다. 망간, 셀레늄, 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 현미는 쫄깃한 질감과 약간 고소한 맛이 있어 필라프, 볶음, 곡물 그릇에 적합합니다. 보리 : 보리는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부한 고대 곡물입니다. 귀리와 유사한 베타글루칸 섬유질이 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 보리는 쫄깃한 식감과 순하고 고소한 맛이 있어 국, 찌개, 샐러드, 반찬으로 좋습니다. 메밀: 이름에도 불구하고 메밀은 밀과 관련이 없으며 글루텐이 없습니다. 단백질, 섬유질, 망간, 마그네슘과 같은 필수 영양소가 풍부합니다. 메밀 가루는 풍성한 질감과 약간 견과류 맛이 있습니다. 죽으로 요리하거나, 팬케이크에 사용하거나, 구워서 샐러드에 첨가할 수 있습니다. 퀴노아 : 퀴노아는 단백질과 섬유질이 풍부한 다용도 곡물이므로 채식주의자와 완전 채식주의자에게 탁월한 선택입니다. 가볍고 푹신한 질감과 약간의 견과류 맛이 있습니다. 퀴노아는 샐러드, 필라프, 수프에 사용할 수 있으며 심지어 쌀 대용으로도 사용할 수 있습니다. 기장 : 기장은 단백질, 섬유질, 항산화제가 풍부한 글루텐 프리 곡물입니다. 부드럽고 약간 달콤한 맛이 나며 요리할 때 쫄깃한 식감이 특징입니다. 기장은 죽의 베이스로 사용하거나 수프와 스튜에 첨가하거나 필라프와 반찬으로 요리할 수 있습니다. 통밀 : 통밀에는 통밀베리, 불가, 통밀가루와 같은 곡물이 포함됩니다. 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부합니다. 통밀은 빵, 파스타, 쿠스쿠스 및 기타 제과류에 사용되어 영양가와 풍성한 질감을 더할 수 있습니다.
건강한 곡물을 활용한 레시피
병아리콩과 야채를 곁들인 퀴노아 샐러드 : 포장 설명에 따라 퀴노아를 조리하고 식혀주세요. 큰 그릇에 익힌 퀴노아와 물기를 제거하고 헹군 병아리콩, 잘게 썬 오이, 방울토마토, 피망, 적양파를 넣고 섞습니다. 신선함을 위해 잘게 썬 신선한 파슬리와 민트를 추가하세요. 올리브 오일, 레몬즙, 마늘, 소금, 후추로 만든 간단한 소를 곁들여 드세요. 모두 섞어 차갑게 드세요. 이 샐러드에는 단백질, 섬유질, 비타민, 항산화제가 들어 있습니다. 오트밀 아침 식사 그릇: 으깬 귀리를 포장 지침에 따라 물이나 우유와 함께 크림처럼 될 때까지 조리하세요. 얇게 썬 바나나, 베리류를 얹고 섬유질과 오메가-3 지방산을 추가하기 위해 치아씨드 또는 아마씨 가루를 뿌립니다. 꿀이나 메이플시럽을 살짝 뿌려 단맛을 더해보세요. 선택 사항 : 크림 같은 느낌과 단백질을 더하려면 그릭 요거트 한 덩어리나 아몬드 우유를 조금 추가하세요. 현미볶음 : 현미를 포장 설명에 따라 물에 넣고 부드러워질 때까지 조리합니다. 큰 프라이팬이나 웍에 참기름을 두르고 중간 불로 가열합니다. 잘게 썬 두부나 닭가슴살을 넣고 갈색이 될 때까지 볶습니다. 피망, 브로콜리, 완두콩, 당근 등 잘게 썬 야채를 추가합니다. 지은 현미밥을 넣고 섞은 후 간장, 마늘, 생강, 고춧가루 약간으로 양념합니다. 야채가 부드러워지고 아삭아삭해지고 맛이 잘 어우러질 때까지 요리하세요. 뜨겁게 서빙하세요. 보리 야채 수프 : 큰 냄비에 잘게 썬 양파, 당근, 샐러리를 올리브 오일에 넣고 부드러워질 때까지 볶습니다. 보리와 야채육수를 추가합니다. 끓으면 불을 줄이고 보리가 부드러워질 때까지 약 30~40분간 끓입니다. 요리가 끝나는 마지막 몇 분 동안 잘게 썬 시금치나 케일을 넣고 저어주세요. 소금, 후추, 타임, 로즈마리 등의 허브로 맛을 냅니다. 편안하고 영양가 있는 식사를 위해 딱딱한 통곡물 빵과 함께 따뜻하게 드세요. 메밀전병 : 메밀가루와 베이킹 파우더, 소금 한 꼬집, 계피 약간을 그릇에 넣고 섞습니다. 다른 그릇에 우유, 계란, 약간의 꿀 또는 메이플 시럽을 함께 섞습니다. 완전히 섞일 때까지 저어준 후 팬케이크를 뜨거운 철판이나 프라이팬에 올려 표면에 기포가 생길 때까지 굽고, 뒤집어서 양면이 노릇노릇해질 때까지 굽습니다. 신선한 과일, 요거트 또는 순수 메이플 시럽을 곁들여 따뜻하게 드세요.